Doktorlar, fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, vücudun kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerine uyması için güvenli kilo kaybıyla ilgili tüm soruları tavsiye eder. Kilo almak ve formunuzu korumak için aynı sistemi öneriyorlar; bu da sağlıklı beslenmenin evrensel olduğunu ve bununla vücut geliştirme hedeflerinize ulaşabileceğinizi anlamanıza yardımcı oluyor. Ancak genel kurallar nasıl belirli bir hedefe göre ayarlanabilir ve doğru beslenme, sola herhangi bir sapmanın yasak olduğu katı bir diyet olarak mı algılanmalıdır?
Kilo kaybı için doğru beslenme ne anlama geliyor?
Sağlığınızdan ve açlıktan kaynaklanan stresinizden ödün vermeden kilo vermek sağlıklı beslenmenin size kazandırdığı şeydir. Bazı insanlar porsiyon hacmini sayma ve yiyecekleri tartma ihtiyacından korkar, ancak birkaç hafta doğru beslenmeden sonra kişi neyi ve ne kadar yiyebileceğini gözle belirlemeyi öğrenir. Bu sistem gramlara sıkı sıkıya bağlılık anlamına gelmez, bu nedenle minimum hata ağırlıkta durgunluğa neden olmaz.
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranı
Her gıda ürünü besinlerden oluşur ve temeli en önemli 3 şeyden oluşur: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. BZHU olarak kısaltılırlar. Bu elementlerin günlük diyetteki vücut kalitesine oranı, günlük toplam yiyecek miktarından daha az önemli değildir. Beslenme uzmanlarına göre BJU dengesi konusu ön plana çıkarılmalıdır çünkü bu ilkeleri ihlal ederseniz kilo verirken yağ yakımı sağlayamazsınız.
Kilo kaybı için doğru beslenme, her bir besin maddesinin miktarının ayrı ayrı hesaplanmasını ve bununla ilişkili birkaç temel prensibi içerir:
- Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan önemli bir besindir, bu nedenle günlük tabağın yarısını veya biraz daha fazlasını almalıdır. Bireysel olarak hesaplandığında günlük protein miktarı kilonuzun her kilogramı için 4 gramdır.
- Yağlar – aynı zamanda sinir sistemi ve kalbin ihtiyaç duyduğu vitamin ve asitlerin kaynağı olan çok faydalı bir elementtir. Vücudun normal çalışması için mevcut ağırlığın kilogramı başına 1,1 g yağ tüketimi gereklidir.
- Sincaplar - kaslarınızın "yapı taşları". Bazı açık kaynaklar kilo verirken bunlara odaklanmayı tavsiye ediyor, ancak vücuda zarar vermeden kilo vermek için doğru beslenme ilkeleri bu öneriyi çürütüyor. Spor eğitimi almayan bir kişinin 1 gr'dan (1 kg net ağırlık başına) fazla yemesine gerek yoktur.
Günlük kalori alımı
Bir kişinin bir günde yiyebileceği ve yemesi gereken yiyecek miktarı bazal metabolizma hızına göre belirlenir. Bu gösterge, aşağıdaki göstergeler dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır:
- cinsiyet;
- ağırlık;
- büyüme;
- yaş.
Ancak kilo vermeye veya kilo almaya başlamaya karar verirseniz ortaya çıkan sayı nihai değildir. Aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de hesaba katmaz - hatta evden işe bir yürüyüş bile, yani yatalak bir kişinin yaşam için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ima eder. Doğru beslenme ilkelerine göre bu göstergeyi aktivite düzeyiyle daha da çarpmak ve ardından kilo kaybı planlanıyorsa mevcut sayıyı% 10-20 oranında azaltmak gerekir.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri
Sağlıklı bir diyet, yukarıda belirtilen kalori ve beslenme standartlarına ek olarak bilmeniz ve uymanız gereken birkaç kurala daha dayanır:
- Oruç tutmaktan kaçının.
- Ana öğünleri atlamayın.
- Kahvaltı ve öğle yemeği akşam yemeğine göre daha doyurucudur.
- Isıl işlem görmüş sebzeler yerine taze sebzeleri tercih edin.
- Yemek pişirirken tuz kullanmamaya çalışın.
Kilo Verme Ürünleri
Tatlılar bir zorunluluktur ve marullu karabuğday en iyi arkadaşınızdır: kadınlar, sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı bir kişinin günlük diyetini bu şekilde hayal eder. Bununla birlikte, sağlıklı bir menü çok daha çeşitlidir ve sağlıklı yemek tarifleri "zararlı" olanlardan daha kötü görünmeyebilir ve görünüm olarak restoran tarifleriyle karşılaştırılabilir olabilir.
İzin verilen gıdaların sayısı yasaklar listesinden çok daha fazladır ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirdikten sonra (çoğunlukla 3 hafta içinde oluşan) artık kendinizi mahrum hissetmezsiniz.
Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz
Yağ rezervlerinin azalmasına engel olmayan ürünlerin listesi, neredeyse kendinizi tekrar etmeden, ay boyunca kendinize doğru menüyü oluşturabilmeniz için yeterince uzundur. Çoğunlukla yemek fikirleri marketlerdeki çeşitlilik veya ev hanımının becerileri ile sınırlıdır.
Uzmanlar kesinlikle diyet ürünlerini çağırıyor:
- Tahıllar yavaş karbonhidratların ve B vitaminlerinin kaynağıdır. Özellikle tavsiye edilenler: yulaf ezmesi, karabuğday, darı, inci arpa.
- Baklagiller hafif bitkisel proteindir. Nohut, mercimek ve fasulye kilo vermek için idealdir ancak bezelyeye güvenmemek daha iyidir.
- Yumurtalar - sarısı varsa günde 2'ye kadar, sadece beyazı varsa 4'e kadar.
- Sebzeler lif yani diyet lifi içerir. Patateslere bile izin verilir, ancak tüketim hacmi azalır.
- Meyveler ve kurutulmuş meyveler, fabrikada yapılan tatlıların mükemmel bir alternatifidir.
- Süt – kalsiyum eksikliğini önlemek için minimum düzeydedir, laktoz içermez.
- Fermente süt ürünleri - dikkatli olun, akşamları yoğurtlar yalnızca doğal olacaktır.
- Süzme peynir tercihen az yağlıdır, ancak az yağlı aramanıza gerek yoktur.
- Peynir çoğunlukla zordur.
- Tatlım, fındık.
- Bitkisel yağ – tercihen zeytin, günde 30 ml'ye kadar.
Kilo verirken nelerden kaçınmalı
Figürün ana düşmanları ve kilo kaybına müdahale eden faktörler doymuş yağlar ve hızlı karbonhidratlardır.
Kilo verirken bunları diyetinizden tamamen çıkarmak idealdir ancak doğru beslenme, marul yaprakları ve tavuk göğsünden oluşan bir diyet değildir.
Dondurma (basit karbonhidratlar, süt şekeri), çikolata (basit karbonhidratlar) ve hatta kızarmış patates (doymuş yağ) tüketmeniz yasak değil, ancak bunlar:
- günlük kalori ihtiyacını karşılamak;
- menüye nadiren ve yatmadan önce girilmemelidir.
Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlıklı gıdalara vurgu yapılmasını gerektirir, bu nedenle diyetten mümkün olduğunca çıkarılması tavsiye edilir:
- sosisler ve onların "akrabaları" - sosisler, pastırma vb.
- şeker (ürünlerin içeriğine dikkat edin);
- mayonez;
- tatlı;
- pişirme.
Kilo kaybı için diyet planı
İzin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin yanı sıra günlük beslenmenizi planlarken dikkate almanız gereken birkaç nokta vardır:
- ısıl işlem türü;
- porsiyon büyüklüğü;
- yemek sıklığı;
- içme rejimi.
Sağlıklı yemekler nasıl hazırlanır?
Sağlıklı yemek tariflerinin sayısı standart olanlardan biraz daha azdır, bu nedenle mutfak fikirlerinin eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Kızartma da dahil olmak üzere tüm ısıl işlem yöntemleri kullanımınıza sunulmaktadır ancak bu, özel yapışmaz tavada yağsız olarak yapılır. Şunları yapabilirsiniz:
- aşçı;
- pişmek;
- çift kazanda pişirin;
- güveç;
- ızgarada pişirin.
Günde kaç kez yemek yenir
Acilen kilo vermeniz gerekse bile sürekli açlık hissi, kilo kaybı için doğru beslenmeyi teşvik eden bir şey değildir. Yukarıdaki BJU dengesi prensiplerini takip ederseniz, karbonhidratlar istenen doygunluk derecesini sağlayacağından aç kalmazsınız. Ancak buna ek olarak, her dakika bir şeyler çiğneme arzusundan kurtulmanıza yardımcı olacak beslenme rejimine sıkı sıkıya bağlı kalmak da önemlidir.
Beslenme uzmanlarına göre doğru beslenme günde 6 defaya kadar yemek yemektir. Ancak bu rakam ayrı ayrı belirlenir:
- Etin bir kısmını yerseniz doygunluk 4 saate kadar sürebilir ve ürünün sindirilmesi de uzun zaman alacaktır.
- Sebzeli bir atıştırmalık yerseniz, 2 saat sonra vücuda yeni bir "doz" yiyecek verilmesi gerekir.
- Sağlıklı beslenme kurallarına göre, şekerde bir düşüşe neden olmamak için menüde uzun (4 saatten uzun) aralar verilmemesi tavsiye edilir, bu da insülin artışlarına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.
Kilo kaybı için doğru beslenme için porsiyon boyutu
Doyduğunuzu mu yersiniz yoksa yemekten sonra aç mı hissedersiniz? Yemek pişirmeden önce terazisini çıkaran çoğu kadının kafasını kurcalayan bir soru. Bazıları için kilo kaybı, amansız bir şekilde porsiyonların gülünç boyutlara indirilmesini gerektirir ve bu da tokluk oluşmadığı için arızalara neden olur. Doktorlar bu politikaya katılmıyorlar - kilo kaybı için bile doğru beslenme oruç tutmayı gerektirmiyor: tabaktaki yiyecek miktarı, yarım saat sonra midenizde boş hissetmeyeceğiniz, aynı zamanda aşırı yemekten de muzdarip olmayacak şekilde olmalıdır.
Şu yönergeleri izleyin:
- Porsiyon başına tavuk veya balık eti miktarı 100-150 gr, görsel olarak avucunuzun büyüklüğünü geçmemelidir.
- Tahılların ve makarnanın hacmi avucunuza alınan bir avuç, yani 50 gr veya biraz daha fazladır.
- Çok fazla sebze yemelisiniz, bu yüzden porsiyonları avuç içi şeklindedir (yiyecek parçalara ayrılır).
- Doğru porsiyon boyutunun günlük kalori içeriğiyle koordine edilmesi tavsiye edilir: ana yemek için 400 kcal'ı ve atıştırmalık için 200 kcal'ı aşmayın.
İçme rejimine uyum
Bazı kadın ve erkekler, özellikle kilo verirken suyun diyetteki önemini hafife alıyor. Bazıları "içecek" ve "çay" veya "kahve" kavramlarını değiştirir, ancak içme rejimi aktif olarak yağ yakmayan ancak kilo kaybı için gerekli olan saf, durgun sudur. Doğru içme rejimine uyulmaması, lenf durgunluğuna, kanın kalınlaşmasına, dehidrasyona, şişmeye, cilt tonunun bozulmasına ve sağlığın bozulmasına neden olur.
Doğru kilo kaybı için ne ve nasıl içileceğine ilişkin temel öneriler:
- Yemeklerden önce bir bardak su menünüzün vazgeçilmez unsurudur.
- Her fincan kahveye 0,6 litre temiz su ilave edilmelidir çünkü... Bu içecek dehidrasyona neden olur.
- Meyve suları, kompostolar ve diğer içecekler yiyecektir; rejim açısından sayılmazlar.
- 2 litre kuralını unutun: Optimum su miktarı ayrı ayrı hesaplanır. İnsanlar için norm 30 mg/kg'dır.
Kilo kaybı için doğru dengeli beslenme - menü
Günlük diyet hazırlama yöntemine anlayış kazandırmak için aşağıda açlığa neden olmayan kilo vermeye yönelik bir menü önerilmektedir. Bu şema sebze/meyve, peynir, fındık gibi 1-2 atıştırmalık daha eklenerek genişletilebilir.
Yaklaşık günlük beslenme programı:
- Kahvaltı. Yulaf ezmesi veya su ile başka yulaf lapası. Bir avuç badem, bir kaşık bal.
- Atıştırmalık. Tam tahıllı ekmek, sert peynir (40 gr'a kadar), bir avuç yeşillik.
- Akşam yemeği. Sebzeli tavuk suyu, bir parça haşlanmış tavuk eti.
- Öğleden sonra atıştırmalık. Konserve kırmızı fasulye, biber ve salatalık salatası.
- Akşam yemeği. Kuşkonmaz ve portakal ile fırında pisi balığı.